পবিত্র রমজান মাস শুরু হতে যাচ্ছে। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতার একটি গুরুত্বপূর্ণ আহার। অনেকেরই ধারনা নেই একটি পুষ্টিকর ইফতার কিভাবে তৈরি করতে হয়। সাধারণত যে ইফতারগুলো আমরা গ্রহণ করে থাকি তা খেতে মজাদার হলেও স্বাস্থ্যর জন্য ক্ষতিকর। জেনে নিন ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে কী খাবেন-

টক দই এবং ওটস মিক্স

ওটস মিক্স এক ধরনের সিনবায়টিক খাবার, এটি পরিপাকতন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া তৈরিতে সাহায্য করে। তাই টক দই, ওটস, বিভিন্ন ফল ও বাদাম ইত্যাদি মিক্স করে খেতে পারেন। চাইলে মধু মিশিয়ে নিতে পারেন।

আমন্ড দুধ

এক কাপ কাঠবাদাম সারারাত ভিজিয়ে রেখে তাতে ৪ কাপ পানি দিয়ে ব্লেন্ড করে নিন। তারপর ছেঁকে নিলেই হয়ে গেল আমন্ড দুধ।

অঙ্কুরিত মেথি

আধা কাপ মেথি দানা সারারাত ভিজিয়ে রেখে, সকালে ছেকে একটি ছিদ্রযুক্ত পাত্রে নিয়ে ভেজা তোয়ালে দিয়ে ৮-১০ ঘণ্টা ঢেকে রাখলেই অঙ্কুর বের হয়ে আসবে। এটি আপনি আপনার সালাদে যুক্ত করতে পারেন। তবে একজন ব্যক্তির দিনে ৪ চা চামচের বেশি অংকুর খাওয়া উচিত নয়। এছাড়া মাশরুম, চিকেন স্যুপ ইত্যাদি আপনাদের প্রতিদিনের ইফতার তালিকায় গ্রহণ করতে পারেন।

কী খাবেন না

* ভাজা-পোড়া খাদ্য যেমন পেঁয়াজু, বেগুনি, বেসন দিয়ে তৈরি চপ।

* অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত বা কৃত্রিম জুস।

* তেহারি, বিরিয়ানি, কাবাব।

* অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাদ্য।

যেভাবে খেতে হবে

* প্রথমে খেজুর দিয়ে রোজা ভেঙে ১০-১৫ মিনিট অপেক্ষা করে তারপর মূল আহার শুরু করা উচিত। এতে অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকা যায়।

* পর্যাপ্ত পানি পান করুন।

* চেষ্টা করুন পানিযুক্ত মৌসুমি ফল খেতে।

* তাড়াহুড়ো না করে আস্তে আস্তে সময় নিয়ে খাবার গ্রহণ করুন।

লেখক : পুষ্টিবিদ।

তথ্যসূত্র: ঢাকা পোস্ট।